メタボ、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症、心臓病、脳卒中、がんなどの生活習慣に関連した病が、日本だけでなく、多くの国で社会問題になっています。生活習慣病とも呼ばれ、悪い生活習慣を改善しないと薬では完治することはありません。さて、食生活は最も重要ですが、次にエクササイズを習慣化することもとても大切です。自分の意志だけではなかなか習慣にするのは難しいのすが、夫婦で一緒することで楽しく継続することができます。
夫婦の年齢や体力、スケジュールに応じて、どの様なエクササイズをするかを決めましょう。
- ウォーキング – 競歩 – ジョギング
- ラジオ体操 – ストレッチ – エアロビクス – ヨガ
- フィットネスジム
- 各種スポーツ（水泳・テニス・バトミントンなど）
博士が最もお勧めなのはHIITです。HIITとは、High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）のことです。高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行います。具体的には、強い負荷の筋トレを２０秒～４０秒程度行って、１０秒休むと程度いうことを繰り返します。ポイントは、全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すことです。通常は１回につき４分から長くても３０分程度を行います。短時間で高いエクササイズ効果が得られます。
有名な「タバタ式トレーニング」がありますが、タバタ式はHIITの内の1つと考えて良いでしょう。タバタ式は負荷の高い運動を20秒間全力で行い、その後10秒間の休息で１セットとします。それを１回に６～８セット行います。３０秒X８セットで２４０秒（４分）となります。トレーニング種目の指定はなく自由に選択できます。
■ HIITのメリットはたくさんあります。
- わずか４～５分で十分な効果が得られる。
- 自宅でいつでもできる。（天候の影響を受けない）
- 器具類は不要。（ヨガマットがある方が良い）
- 階下に響かない種目もある。
- ジャンプなしの膝に優しい種目もある。
- 持久力がアップする。
- 心肺機能が向上する。
- 筋肉を増強できる。
- ダイエット効果もある。
- メニューが多いので飽きない。
HIITにはダイエット効果もありますが、時間が短いこともあり消費カロリーはさほど高くはありません。ダイエットが一番の目的の場合には、食生活改善とセットで取り組むことが必要不可欠となります。
■ 参考Webサイト
- 短期間で体脂肪を減らす「HIIT（ヒット）」トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方とメニュー
- 【初心者必見】HIITで腹筋を鍛えるおすすめのメニュー7選！メリットややり方もしっかり解説
- 話題の筋トレ「HIIT」とは？メリットや自宅でできる運動方法を紹介
■ 参考YouTube動画
- 【地獄の4分】マンションOK！飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪をごっそり燃やす！短時間の脂肪燃焼筋トレでダイエット！家で一緒にやってみよう
- 【マンションOK】ドンドンしない体脂肪燃焼トレーニング(HIIT)！10分×2セット！
- 【静かにできる】HIITトレーニング。(マンション用)1日10分の筋トレ。
- 【TABATA】タバタ式トレーニング全身版
■ スマホアプリ
博士はほぼ毎日HTTIを５分と独自のトレーニングを２０～３０分行っています。スマホアプリは、いろいろ試しましたが、現在は「HIIT & Cardio Workout by Fitify」のみを使っています。
日時を決めてやるのが一番ですが、二人の時間が合ったらすぐにやるという方法でも良いかと思います。ベストは毎日ですが、最低でも週に２回は行いましょう。
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